ताटाची डावी बाजू- चटण्या -कोशिंबिरींची व उजवी बाजू- भाज्या- आमटीची – दोन्ही बाजू एकमेकींना पूरक हव्यात.
drumsticks शेवगा
शेवग्याचा कोवळा पाला (2कप)धुऊन घ्यावा. थोड्या तेलात (1टेबल स्पून) मोहरी, तिखट, हळद टाकून फोडणीला टाकावा. वाफ आल्यानंतर शिजलेली मुगाची डाळ टाकावी. चवीपुरते मीठ व चिमूटभर साखर टाकल्यानंतर नीट मिसळून भाजी पूर्णपणे शिजवावी. पाला थोडा कडवट असण्याची शक्यता असते; त्यासाठी लिंबाचा रस शेवटी टाकावा. या भाजीत लोहाचे व इतर अनेक व्हिटॅमिन्सचे प्रमाण बरेच असते त्यामुळे पूर्णपणे शाकाहारी असणाऱ्या व्यक्तींनी ही भाजी आठवड्यातून एकदा जरूर खावी.
लोह समृद्ध भाज्या लोहाचे प्रमाण ( १ कप = अर्धी वाटी )
सोयाबीन, उकडलेले १ कप – ८.८ mg
काकवी २ टेस्पून – ७.२ mg
तुरीची डाळ १ कप – ६. ६ mg
पालक, शिजलेला १ कप – ६. ४ mg, प्रथिने – ५. ३५ gm
छोले, शिजलेले १ कप – ४. ७ mg
चवळीचे दाणे,शिजलेला १ कप – ४. ३ mg
राजमा , शिजलेला १ कप – ३.९ mg
नवलकोल पाला,शिजलेला १ कप – ३.२ mg
शेवग्याचा पाला, उकडलेला १ कप – ०. ९ mg , प्रथिने – २.२ gm, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन A ++
बटाटा , उकडलेला एक मोठा – ३.२ mg
बीटचा पाला,शिजलेला १ कप – २.७ mg
वाटाणे, शिजलेले १ कप – २. ५ mg
फरसबी , १ कप – ०. ८ mg
स्त्रियांना मासिक पाळी सुरु झाल्या वर्षांपासून ते ती संपत पर्यंत १८ mg लोहाची गरज दररोज असते. पाळी संपल्यानंतर लोहाची गरज ८ mg रोज एवढी असते (पुरुषांइतकीच ). शाकाहारी जेवणासाठी लोहाचे RDA (recommended daily allowance) हे १. ८ पट अधिक आहे. म्हणजे ३२. ४ mg लोह हे रोजच्या जेवणातून मिळायला हवे. हे लोह किमान तीन जेवणांमधून हळूहळू मिळवावे लागेल कारण एका वेळी लोह समृद्ध भाज्या खूप खाल्ल्या जाऊ शकत नाहीत.
महाराष्ट्रीयन जेवणाचे ताट व लोहाचे प्रमाण –
भात – १ कप – ०. ३ mg ,
पोळ्या – दोन- ३ mg ,
वरण – १ वाटी- ६. ६ mg ,
पालक- १/२ कप- ३. २ mg- may not be able to eat 1/2 cup – 1mg approximately .
फरसबी , १/२ कप – ०. ४mg
कढीपत्ता -१ कप – २ mg + दाणे – १ कप ६. ७ mg + आमचूर,तिखट, इत्यादी चवीसाठी =चटणी -सव्वा कप (अडीच वाट्या ) -जवळपास ९ mg iron. लिंबू वेळेवर पिळल्यास iron absorption जास्ती होईल. एका जेवणात ही चटणी खाल्ली जाईल- १ टेबलस्पून (एका कपाच्या १/१६) जास्तीत जास्त = ०.५६ mg iron.
अंदाजे एका जेवणातील लोहाचे प्रमाण – जवळपास 11.86 mg . यातील किती टक्के लोह शरीरात absorb होईल याचे प्रमाण प्रत्येकासाठी वेगळे असू शकेल. शाकाहारी जेवणातून २ ते २० % लोह absorb होते.
Table 1: Recommended Dietary Allowances (RDAs) for Iron [5]
Age Male Female Pregnancy Lactation
Birth to 6 months 0.27 mg* 0.27 mg*
7–12 months 11 mg 11 mg
1–3 years 7 mg 7 mg
4–8 years 10 mg 10 mg
9–13 years 8 mg 8 mg
14–18 years 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg
19–50 years 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
51+ years 8 mg 8 mg
* Adequate Intake (AI)
kadhipatta कढीलिंब, गोडलिंब
कढीलिंबाची पाने धुऊन घ्यावी (1 कप). कोरडी झाल्यानंतर थोड्या तेलात (1 टी स्पून)जिऱ्याबरोबर कुरकुरीत होतपर्यंत परतावी. नंतर चवीप्रमाणे तिखट, मीठ, साखर व आमचूर टाकावे. पाव वाटी भाजलेल्या खोबऱ्याचा किस टाकावा. आणि हे सगळे मिश्रण मिक्सर मधून काढावे. ही चटणी म्हणजे रोजच्या जेवणातून लोह मिळवण्याचा चविष्ट मार्ग!
लोह समृद्ध भाज्या लोहाचे प्रमाण
काजू १/४ कप – २. १ mg
बेदाणा १/२ कप – १ . ६ mg
बदाम १/४ कप – १. ३ mg
सूर्यफुलाच्या बिया १/४ कप – १. २ mg
नाचणी १/४ कप – ३.९ mg , कॅल्शियम ++
टॉमॅटो ज्यूस १ कप – १. ० mg
टोमॅटो, शिजलेले १ कप – १ . ६ mg
तीळ २ टेस्पून – १. ० mg
कढीलिंब १/२ कप – १. ० mg , फोलिक ऍसिड – २३. ५ mcg
चपाती १ मध्यम – १. ५ mg
तांदूळ, शिजलेला ( short grain )१ कप – जास्तीत जास्त २ . ७ mg
चहा किंवा कॉफी जास्त प्रमाणात घेतल्यास लोहाचे शोषण आतड्यांमधून पुरेसे होणार नाही. तसेच खूप पालक खाल्यास देखील लोहाच्या शोषणावर दुष्परिणाम होईल.
समजा २० % लोह absorb झाले तरी १४ mg मधून २.८ mg च लोह अंगी लागेल. त्यामुळे आहारातील लोहाचे प्रमाण कसे वाढवावे याचा स्त्रियांनी नेहमीच विचार करावा. जेवणात जर vitamin C असलेल्या भाज्या आणि फळे (लिंबू,संत्री,आवळा, भोपळी मिर्ची,पेरू, टोमॅटोज,ताजे वाटाणे,पपई इत्यादी) असतील तर लोहाचे absorption जास्त होईल. मांसाहारा मधून लोह पटकन आणि जास्त प्रमाणात शरीरात पोचते.
A lot needs to be done besides giving iron tablets. We have knowledge about the iron rich foods but iron content of the food may not be the same after cooking. The amount of iron rich foods that can be ingested may be very limited. Only the heme-iron found in meats is readily absorbed, but this is of no use as most of the Indian women are vegetarian. One woman told us that she used to eat meat at her parents’ house, but after she got married her father-in-law told her that women are not supposed to eat meat. She cooked meat for him while taking care of her 5 children! Her hemoglobin at the age of 50 is only 6 gms%.
The best way to supplement iron will be to enrich common ethnic foods with iron. It has been tried in different parts of the world. The wheat flour and bread are regularly enriched in western countries so nutritional anemia is not a problem. The flour fortification programs have substantially improved iron deficiency in Chile and Venezuela but thought to be inadequate for pregnant women. Scientific experiments are being done to find out if iron can be added to Indian foods. Table salt has been fortified with iodine and iron as well. Experiments regarding fortification of rice are being done.
In any case, the hand that rocks the cradle also holds the spoon and ladle! Women who control the kitchen should take this challenge upon themselves to increase the iron value of each meal they cook for their family.
After all, healthy families means healthy nation!